天天全谷物，身體更健康
發(fā)布時(shí)間： 2023-07-28
一,、什么是全谷物,？
根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物,。全谷物是指“經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工,，保留了完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎,、擠壓等方式加工,，但皮層、胚乳,、胚芽的相對比例仍與完整谷粒保持一致的谷物制品,。”
常見的全谷物包括小米,、玉米,、燕麥、蕎麥,、全麥等,，均含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分。與精制谷物相比,，全谷物含有更多的B族維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分,。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分,，營養(yǎng)價(jià)值損失較多。
二,、全谷物有哪些好處,？
在《中國居民膳食指南（2022）》中，全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據(jù),，目前有充分的證據(jù)表明,，增加全谷物攝入有很多健康益處：
1. 降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)：
與低攝入人群比，全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%,；平均每天全谷物的攝入量每增加 30g/d,，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 8%；當(dāng)攝入量達(dá)到 100g/d時(shí),，風(fēng)險(xiǎn)可降低 25%,。
2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)：
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收,，有助于控制血糖,、 改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),。研究表明,，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低 26%,。
3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：
用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇,、低密度膽固醇和甘油三酯水平,。每天攝入48-80g 全谷物，心血管疾病發(fā)病相對風(fēng)險(xiǎn)可降低 21%,。
4. 維持正常體重,、延緩體重增長：
全谷物中含豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感,，減少其他食物的攝入,，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn),。平均每天全谷物攝入量達(dá)到48克及以上時(shí),，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7cm,；增加全谷物攝入可使體重增長風(fēng)險(xiǎn)降低 17%,。
三、全谷物應(yīng)該吃多少,？
《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200~300g,，其中全谷物和雜豆類 50~150g。
要達(dá)到推薦的全谷物攝入量,，在一日三餐中,，需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調(diào)時(shí),，我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)混入全谷物,，如制作二米飯、小米粥,、八寶粥,、燕麥粥等；或者在做面食時(shí),，在小麥粉中混入玉米粉,、全麥粉等；也可以直接選擇全谷物含量高的食物,，如蕎麥面條,、全谷物面包、燕麥片等,。
四,、哪些人不宜大量食用全谷物？
1.消瘦,、貧血、缺鈣的人：
老年人和幼兒的飲食應(yīng)細(xì),、軟,，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷。如需食用,，要注意烹調(diào)方法,，可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等,。
3. 胃潰瘍,、胃食管反流、腸道出血,、胃腸道術(shù)后等特殊疾病患者：
這類人因胃腸道有疾患,，不宜進(jìn)食全谷物，具體飲食需遵醫(yī)囑,。
根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物,。全谷物是指“經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工,，保留了完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎,、擠壓等方式加工,，但皮層、胚乳,、胚芽的相對比例仍與完整谷粒保持一致的谷物制品,。”
常見的全谷物包括小米,、玉米,、燕麥、蕎麥,、全麥等,，均含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分。與精制谷物相比,，全谷物含有更多的B族維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分,。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分,，營養(yǎng)價(jià)值損失較多。
二,、全谷物有哪些好處,？
在《中國居民膳食指南（2022）》中，全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據(jù),，目前有充分的證據(jù)表明,，增加全谷物攝入有很多健康益處：
1. 降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)：
與低攝入人群比，全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%,；平均每天全谷物的攝入量每增加 30g/d,，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 8%；當(dāng)攝入量達(dá)到 100g/d時(shí),，風(fēng)險(xiǎn)可降低 25%,。
2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)：
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收,，有助于控制血糖,、 改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),。研究表明,，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低 26%,。
3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：
用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇,、低密度膽固醇和甘油三酯水平,。每天攝入48-80g 全谷物，心血管疾病發(fā)病相對風(fēng)險(xiǎn)可降低 21%,。
4. 維持正常體重,、延緩體重增長：
全谷物中含豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感,，減少其他食物的攝入,，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn),。平均每天全谷物攝入量達(dá)到48克及以上時(shí),，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7cm,；增加全谷物攝入可使體重增長風(fēng)險(xiǎn)降低 17%,。
三、全谷物應(yīng)該吃多少,？
《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200~300g,，其中全谷物和雜豆類 50~150g。
要達(dá)到推薦的全谷物攝入量,，在一日三餐中,，需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調(diào)時(shí),，我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)混入全谷物,，如制作二米飯、小米粥,、八寶粥,、燕麥粥等；或者在做面食時(shí),，在小麥粉中混入玉米粉,、全麥粉等；也可以直接選擇全谷物含量高的食物,，如蕎麥面條,、全谷物面包、燕麥片等,。
四,、哪些人不宜大量食用全谷物？
1.消瘦,、貧血、缺鈣的人：
用全谷物代替精米白面作為主食需要適量,。全谷物富含膳食纖維,，吃得太多會(huì)加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消化吸收率降低,。而且,，全谷物中的植酸、草酸等物質(zhì),，會(huì)影響人體對鐵,、鋅、鎂,、鈣等礦物質(zhì)的吸收利用,。
老年人和幼兒的飲食應(yīng)細(xì),、軟,，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷。如需食用,，要注意烹調(diào)方法,，可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等,。
3. 胃潰瘍,、胃食管反流、腸道出血,、胃腸道術(shù)后等特殊疾病患者：
這類人因胃腸道有疾患,，不宜進(jìn)食全谷物，具體飲食需遵醫(yī)囑,。
