天天全谷物，身體更健康
發(fā)布時間： 2023-07-28
一、什么是全谷物？
根據加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物。全谷物是指“經過清理但未經進一步加工，保留了完整谷粒結構的谷物籽粒；或雖經碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整谷粒保持一致的谷物制品。”
常見的全谷物包括小米、玉米、燕麥、蕎麥、全麥等，均含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分。與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分，營養(yǎng)價值損失較多。
二、全谷物有哪些好處？
在《中國居民膳食指南（2022）》中，全面梳理了全谷物與健康關系的研究證據，目前有充分的證據表明，增加全谷物攝入有很多健康益處：
1. 降低全因死亡風險：
與低攝入人群比，全谷物高攝入人群全因死亡風險下降12%；平均每天全谷物的攝入量每增加 30g/d，全因死亡風險降低 8%；當攝入量達到 100g/d時，風險可降低 25%。
2. 降低2型糖尿病患病風險：
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風險。研究表明，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病發(fā)病風險降低 26%。
3. 降低心血管疾病的發(fā)病風險：
用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。每天攝入48-80g 全谷物，心血管疾病發(fā)病相對風險可降低 21%。
4. 維持正常體重、延緩體重增長：
全谷物中含豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重和肥胖的風險。平均每天全谷物攝入量達到48克及以上時，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7cm；增加全谷物攝入可使體重增長風險降低 17%。
三、全谷物應該吃多少？
《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆類 50~150g。
要達到推薦的全谷物攝入量，在一日三餐中，需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調時，我們可以在蒸米飯或煮粥時混入全谷物，如制作二米飯、小米粥、八寶粥、燕麥粥等；或者在做面食時，在小麥粉中混入玉米粉、全麥粉等；也可以直接選擇全谷物含量高的食物，如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。
四、哪些人不宜大量食用全谷物？
1.消瘦、貧血、缺鈣的人：
老年人和幼兒的飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷。如需食用，要注意烹調方法，可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。
3. 胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術后等特殊疾病患者：
這類人因胃腸道有疾患，不宜進食全谷物，具體飲食需遵醫(yī)囑。
根據加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物。全谷物是指“經過清理但未經進一步加工，保留了完整谷粒結構的谷物籽粒；或雖經碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整谷粒保持一致的谷物制品。”
常見的全谷物包括小米、玉米、燕麥、蕎麥、全麥等，均含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分。與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分，營養(yǎng)價值損失較多。
二、全谷物有哪些好處？
在《中國居民膳食指南（2022）》中，全面梳理了全谷物與健康關系的研究證據，目前有充分的證據表明，增加全谷物攝入有很多健康益處：
1. 降低全因死亡風險：
與低攝入人群比，全谷物高攝入人群全因死亡風險下降12%；平均每天全谷物的攝入量每增加 30g/d，全因死亡風險降低 8%；當攝入量達到 100g/d時，風險可降低 25%。
2. 降低2型糖尿病患病風險：
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風險。研究表明，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病發(fā)病風險降低 26%。
3. 降低心血管疾病的發(fā)病風險：
用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。每天攝入48-80g 全谷物，心血管疾病發(fā)病相對風險可降低 21%。
4. 維持正常體重、延緩體重增長：
全谷物中含豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重和肥胖的風險。平均每天全谷物攝入量達到48克及以上時，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7cm；增加全谷物攝入可使體重增長風險降低 17%。
三、全谷物應該吃多少？
《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆類 50~150g。
要達到推薦的全谷物攝入量，在一日三餐中，需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調時，我們可以在蒸米飯或煮粥時混入全谷物，如制作二米飯、小米粥、八寶粥、燕麥粥等；或者在做面食時，在小麥粉中混入玉米粉、全麥粉等；也可以直接選擇全谷物含量高的食物，如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。
四、哪些人不宜大量食用全谷物？
1.消瘦、貧血、缺鈣的人：
用全谷物代替精米白面作為主食需要適量。全谷物富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度，使食物通過胃腸道的速度過快，導致蛋白質的消化吸收率降低。而且，全谷物中的植酸、草酸等物質，會影響人體對鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質的吸收利用。
老年人和幼兒的飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷。如需食用，要注意烹調方法，可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。
3. 胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道術后等特殊疾病患者：
這類人因胃腸道有疾患，不宜進食全谷物，具體飲食需遵醫(yī)囑。
